Tips voor een gezond gewicht

Eten

Elke dag ontbijten

Een ontbijt is de beste start van de dag. Als kinderen goed ontbijten, bij voorkeur vóórdat ze de deur uitgaan, kunnen ze de lunch halen zonder hongergevoel. Bijkomende voordelen van ontbijten (en ook van de andere eetmomenten) zijn de versterking van de gezinsband, onthaasting en betere leerprestaties.  

 

Geen frisdrank onder de vijf jaar

Suikerhoudende en gezoete dranken – meestal frisdranken, maar ook veel (vruchten)sappen – zijn in het algemeen niet alleen overbodig en ongezond; ze zijn dikmakend voor kinderen, vooral onder de 5 jaar. Geen frisdrank of het ontmoedigen hiervan heeft naast het effect op het gewicht ook invloed op het behoud van een goed gebit. Het voorkomt gaatjes en glazuurdefecten. 

 

Eet gezonde tussendoortjes

De gemiddelde snack, maar ook veel snoep, bevat naar verhouding veel energie. Drie maaltijden per dag en water drinken is normaal gesproken voldoende. De behoefte aan snoepen en snacken neemt af als de kinderen zich aan het ritme van 3 maaltijden per dag houden: een goed ontbijt, een gezonde lunch en een voedzame warme maaltijd. Gezonde tussendoortjes zijn: ontbijtkoek, snackwortels, appels, popcorn of een rijstwafel. Lees hier meer.

Drink veel water

Veel kinderen drinken wat ouders meegeven vanuit de gedachte dat dit gezond is, zoals vruchtensap, yoghurtdrank of chocolademelk. Maar uit het oogpunt van overgewicht is dit niet zo. Deze drankjes bevatten namelijk veel suikers. Bovendien wordt door de suikers ook nog eens de dorst niet weggenomen en ben je geneigd meer te drinken. Door het kind meer water of thee te laten drinken en de tussendoortjes wat gezonder te maken is de kans op overgewicht aanzienlijk kleiner. Water voorkomt daarnaast vermoeidheid, hoofdpijn en concentratieproblemen. Voor jonge kinderen is de aanbeveling een halve liter per 10 kilo lichaamsgewicht. Ter vergelijking: volwassenen wordt aangeraden om 1,5 liter water per dag te drinken. 

Geen alcohol onder de 16 jaar

Alcohol is – naast zeer schadelijk onder de 16 – ook een dikmaker. Dus: géén alcohol onder de 16, en boven de 16 geen bovenmatig gebruik.  

Bewegen
 

Maximaal twee uur per dag tv/pc

Tv kijken is zo’n beetje de minst energieverbruikende bezigheid in het bestaan van kinderen. Vaak gaat het gepaard met het eten en drinken van energierijke middelen. Afhankelijk van de leeftijd is een maximum van twee uur per dag voor tv en/of de pc een redelijke norm. NB: het aantal uren huiswerk op de pc telt ook mee! Als ouder kunt u hierop letten door de pc in de woonkamer te zetten en een tv op de slaapkamer te verbieden. Tip: Haal de bordspelen weer eens (vaker) uit de kast en ga er samen met uw kind op uit naar het park, strand op bos.   

Speel en beweeg iedere dag (buiten)

Met rennen, ballen en springen, maar ook met minder intensieve spelletjes, wordt de motoriek van het kind ontwikkeld en wordt de nodige energie verbruikt. Regelmatig bewegen is belangrijk voor de gezondheid en helpt hartziekten, suikerziekte, overgewicht, hoge bloeddruk en bewegingsklachten voorkomen. Bewegen heeft niet alleen een gunstige invloed op ziekte en gezondheid maar ook op de kwaliteit van het leven. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de gunstige samenhang met ontspanning, het slaappatroon, zelfredzaamheid en sociale contacten. Door bewegen leren kinderen hun lichaam kennen, doen ze ruimtelijk inzicht op en bovendien zorgt bewegen voor een goed humeur. Niet bewegen of slecht meekomen bij de gymles zorgt ervoor dat kinderen alleen maar zwaarder worden en dat terwijl bewegen juist zo belangrijk is. Dikke kinderen worden soms ook op school gepest. Wanneer het gevoel van eigenwaarde van deze kinderen vermindert, kan dit ook weer doorwerken op andere terreinen, bijvoorbeeld het leren op school. Om overgewicht te voorkomen is een minimum van 1,5 uur actief bewegen per dag aan te raden.  

Ga lopend of op de fiets naar school

Vaak worden kinderen met de auto of achterop de fiets naar school gebracht en weer opgehaald. Voor de gezondheid is het beter dat ze lopend of zelf fietsend van en naar school gaan. Dit draagt bij aan de nodige dagelijkse hoeveelheid beweging. Tip: Richt samen met andere ouders die in dezelfde buurt wonen een roulatiesysteem op waarbij elke ouder een aantal kinderen wandelend of fietsend van school ophaalt of brengt.  

Sport bij een sportvereniging

Voor zowel de lichamelijke als emotionele ontwikkeling van het kind is sporten essentieel. Lid zijn van een sportvereniging voegt een belangrijke sociale impuls toe. Om een beslissing voor een sportclub makkelijker te maken voor je kind is er in veel gemeenten de JeugdSportPas. Hiermee kunnen kinderen vrijblijvend kennis maken met een aantal sporten. Wanneer zij het leuk genoeg vinden kunnen ze lid worden.   

Ken je eigen lichaam

Kennis en inzicht in de eigen lichamelijke ontwikkeling is belangrijk voor gezond gedrag. Voor de vorming van het zelfbeeld zijn voor kinderen de ouders en hun eigen sociale netwerk van zeer groot belang. De eerste en meeste ervaringen die kinderen hebben zijn met de ouders. Omdat de relatie met de ouders heel intensief en belangrijk is voor het kind (en natuurlijk ook voor de ouders), zal het kind veel waarde hechten aan de opmerkingen van de ouders, vooral wanneer deze vaak herhaald worden. Hoe vaker de opmerking herhaald wordt, hoe sterker het kind gaat geloven in de waarheid van de opmerking en hoe sterker het zelfbeeld, dat het kind gevormd heeft, bevestigd wordt. En dit zelfbeeld bepaalt hoe het kind zich gedraagt en voelt. Een kind dat het gevoel heeft niet de moeite waard te zijn, kan neerslachtig worden, zich terugtrekken en geen hulp meer accepteren. Het kind moet eerst weer positiever over zichzelf leren denken, voordat het zich weer positiever kan gaan gedragen. Tip: Benader je kind altijd zo positief mogelijk! 

Opvoeden
 

Zeg nee tegen ongezonde dingen en stimuleer gezonde dingen

Vertel kinderen dat gezond eten ook lekker kan zijn en dat bewegen leuk is. Zeg nee tegen ongezonde dingen. Bijvoorbeeld tegen lang televisie kijken. Het is belangrijk dat kinderen weten wat niet gezond is, maar vooral wat wel gezond is. Laat kinderen ervaren dat gezond eten lekker is door bijvoorbeeld samen een gezonde salade of broodje te maken. Is uw kind een lastige eter? Lees hier meer.

Vertel een kind heel duidelijk wat het wel en niet mag

U bepaalt als ouder/verzorger wat uw kind wel en niet mag. Zorg er voor dat dit heel duidelijk voor uw kind is.  

Geef het goede voorbeeld

Kinderen tot twaalf jaar doen vaak hun ouders na. Eet u nooit fruit en beweegt u weinig? De kans is groot dat uw kind dan ook weinig fruit eet en weinig beweegt. Geef daarom zelf het goede voorbeeld. Dit zal niet altijd makkelijk zijn, maar samen met uw partner of kind werken aan een gezonde leefstijl is leuker en versterkt de onderlinge band. 

Verwen kinderen door samen te spelen

Kinderen worden vaak verwend met energierijke hapjes en drankjes. Je verwent een kind veel meer door samen iets leuks te gaan doen. Klik hier voor leuke spelideeen. Ook traktaties zijn vaak energierijk. Met groente- en fruitproducten kunnen ook hele leuke en lekkere traktaties worden gemaakt. Klik hier voor het downloaden van traktatievoorbeelden en hier voor meer informatie over gezond trakteren.  

Vertel kinderen over gezond eten en lekkere smaken

Het is goed kinderen op jonge leeftijd vertrouwd te laten raken met voeding, smaakontwikkeling en voedselbereiding. Inzicht hierin kan overgewicht op de langere termijn helpen voorkómen. Veel kinderen lusten bepaalde groentes en fruit niet. Door gewenning verandert smaak echter, waardoor kinderen bepaalde groentes en fruit na verloop van tijd wel lekker gaan vinden. Tip: blijf groenten en fruit aanbieden aan het kind en verwerk het anders in een gerecht waarbij de groente of fruit niet direct herkenbaar is. Daarnaast kan door middel van spel de hoeveelheid groente en fruit worden vergroot. Voorbeeld hiervan is het ‘aankleden’ van het gezonde tussendoortje door bijv. een banaan een gezicht te geven met een viltstift. Is uw kind een lastige eter? Lees hier meer.